Musculation a la maison

La viande est une excellente source de protéines. C”est un aliment qui joue un role crucial dans le programme nutritionel pour faire sa musculation a la maison.

Saviez vous que si vous ne la faite pas bien cuire vous allez complètement gaspiller les apports nutritionels ?

Pas besoin d’être un grand chef cuisto pour bien préparer ses aliments (et optimiser les résultats de son programme de musculation a la maison).

Comment faire ?

Rien de compliqué, pour que la viande conserve toutes ses qualités nutritionelles vous avez plusieurs options:

• Faites la griller !

N’utilisez pas de graisse, faites simplement griller votre viande (rien de tel qu’un bon feu de vois ) N’hésitez pas à utiliser une grille ou achetez une petite pierrade électrique pour faire cuire votre viande sur une plaque chaude.

• Braisez la !

Ce procédé de cuisson est simple, il vous suffit de saisir la partie extérieure du morceau de viande en la passant à la poele bien chaude (attention n’utilisez vraiment que le minimum de gras possible car ce sont des protéines que l’on veut et pas des lipides à gogo…)

• Bouillez là !

Une autre option c’est aussi de faire bouillir la viande un peu comme une fondue chinoise. Petite astuce ne mettez la viande à cuire qu’une fois que l’eau est deja en train de bouillir (sinon votre viande sera dure et pas bonne du tout).

J’ai toujours été un grand fan de citations. Ces phrases que l’on se souvient facilement et qui sont pleines de bon sens et de sagesse.

Afin de prendre note des meilleures citations que je croise dans mes lectures j’ai décidé de créer une nouvelle catégorie spécialement conçue pour regrouper toutes les meilleures citations qui pourront aider ceux ou celles qui souhaitent pratiquer la musculation a la maison.

Aujourd’hui ce n’est pas du bon sens ni de la sagesse populaire que je vous propose, j’ai beaucoup mieux que ça à vous proposer, une citation d’un médecin concernant le lien entre entrainement sportif et nutrition.

Cette citation est issue du livre “guide alimentaire du sportif”.

“Sans équilibre diététique, un entraînement, même bien conduit, ne sera jamais productif” (Docteur A.F Creff et L. Bérard)

Arrêtez de vous entrainer. Réfléchissez 5 minutes, pourquoi mettre autant d’efforts dans un programme de musculation a la maison si c’est pour n’avoir aucun ou vraiment trop peu de résultats.

Si vous faites un programme de musculation et que vous n’avez pas le bon régime alimentaire adapté reprenez vous en main car vous perdez votre temps et vous risquez de vous décourager beaucoup trop vite.

Les vitamines ont toutes un rôle bien déterminé dans notre organisme.

Chaque vitamine est unique et elle ne peut être remplacée par aucune autre.

Par exemple, la vitamine A ne pourra pas remplacer la vitamine B etc.

Qu’elle est l’erreur la plus fréquente chez les sportifs ?

Aller je suis sur que vous êtes au courant ou que du moins vous vous en doutez un peu

Nombreux sont ceux qui pratiquent la musculation et qui consomment beaucoup trop de vitamines (ce qui peut entrainer de nombreux inconvénients).

La bonne nouvelle c’est qu’en ayant une alimentation variée et équilibrée votre corps aura naturellement toutes les vitamines dont il a besoin (donc pas besoin d’investir ou d’acheter des produits hors de prix destinés à ceux qui pratiquent la musculation).

Bien comprendre les besoins nutritionels pour arriver à avoir des résultats avec son programme de musculation a la maison est impératif.

Le seul problème c’est que ce n’est pas toujours simple de bien s’y retrouver, entre les publicités trompeuses et les vendeurs de rêve pas simple de trouver les bonnes informations.

Rassurez vous je n’ai rien à vendre.

J’essaie simplement de partager avec vous mes notes de lecture sur la nutrition sportive.

Je me concentre sur la musculation et je laisse de côté les autres sports car sur ce site je souhaite partager un maximum d’informations concernant la musculation a la maison.

Pour avoir un bon équilibre de minéraux il faut que votre régime alimentaire vous apporte les minéraux suivants (source: Guide alimentaire du sportif du Docteur A.F. Creff et L. Bérard).

• 5 à 6 grammes de chlorure de sodium (c’est le sel) par jour.
• 1.5 grammes de potassium
• 10 mg de fer
• 1 gramme de calcium
• 1.5 grammes de potassium

Au risque de me répéter. Il n’est pas nécessaire d’acheter des compléments alimentaires pour que votre alimentation comporte tout ça. Il sufit simplement d’avoir une alimentation variée et équilibrée (avec surtout des légumes verts, des fruits, du lait et du fromage).

La grosse erreur des sportifs.

Une erreur qui est très fréquente c’est de ne pas avoir une aliementation assez variée et équilibrée. Il semblerait que de nombreux athlètes ne diversifient pas assez leur alimentation.

Ca peut paraître pénible et rébarbatif de penser à chaque fois à ce qu’il faut manger et en quelle quantité mais c’est un élément primordial dans votre succès avec un programme de musculation a la maison.

Dans certains cas il se peut que même avec la bonne hygiène alimentaire il y ait quelques carences et c’est uniquement dans cette situation que des compléments pourraient, je dis bien pourraient être utiles.

Il existe plusieurs types de protéines différentes.

Il y a les protéines d’origine animale (oeufs, viande, poisson, fromage etc.). Toutes ces protéines contiennent les acides aminés indispensables au corps humain.

Le second type de protéine ce sont les protéines d’origine végétales.

Ces protéines se trouvent dans les céréales et les légumes secs.

Il est impératif de bien différencier ces deux types de protéine pour la musculation a la maison car l’utilisation des protéines de chacun des deux groupes doit être bien équilibrée dans le cadre d’un programme de nutrition pour un sportif qui pratique la musculation par exemple.

Petit rappel, il n’est pas nécessaire d’acheter des protéines en pot, l’industrie des compléments alimentaires fait tout son possible pour bien vous manipuler. Généralement vous n’aurez pas besoin de produits complémentaires car toutes les protéines sont disponibles dans les aliments naturels.

Si le programme nutritionel pour votre entrainement de musculation a la maison est bien fait vous n’aurez donc aucunement besoin de vous ruiner avec des produits qui vous promettent tout et n’importe quoi (la seule certitude c’est que c’est votre portefeuille qui va sécher….)

Une femme du Lot et Garonne vient de porter plainte suite à de graves lésions qui auraient été générées suite à l’utilisation d’un “appareil de musculation” à la maison.

Mais qu’est ce qu’il a bien pu se passer ?

Marie-Chantal Betbèze a passé trois semaines dans le coma.

Et ce n’est pas tout.
Il y a eu également 10 semaines en réanimation, une ablation du colon sans parler de la pose d’un anus artificiel…

Quel appareil de musculation a t-il bien pu entrainer ces graves problèmes ?

La marque Power Plate fait face depuis de nombreuses années à des constructeurs chinois qui commercialisent des plateaux vibrants à des coûts très bas (comptez quand même dans les 200 euros).

Ces plateaux vibrants sont vendus comme la dernière formule magique pour perdre du gras sans rien faire (j’ai deja parlé à plusieurs reprises de ce type d’attrape nigots qui sont bien trop nombreuses dans l’univers de la musculation a la maison…).

Pour l’instant il semblerait qu’une étude médicale soit en cours afin de savoir si oui ou non ce plateau vibrant à pu générer ces problèmes.

Que faut-il retenir de tout ça ?

Ne vous faites pas avoir par ces produits miracles que l’on trouve un peu partout à la télé, sur le web ou à la radio…
Il est aussi possible de se muscler à la maison sans appareil en obtenant de très bons résultats.

J’ai été vraiment choqué.
Quand j’étais petit et gentil mes coachs me disaient toujours qu’il fallait attendre pour commencer la musculation car sinon j’allais rester nain en stoppant ma croissance.

Cette découverte m’a plutôt surpris. Au début je trouvais ça vraiment trop cool et je me disais que quand j’aurais un enfant c’est le même specimen que je voudrais.

En y réfléchissant à deux fois et au delà de toute considération physiologique je pense qu’il faut quand même laisser grandir les enfants et ne pas vouloir les transformer en ce que l’on aurait voulu être.

Giuliano Stroe a 5 ans et c’est dejà une star de la musculation (déja un Guinness des records à son actif).

Ce gamin s’entraine eavec son père en Italie, ils pratiquent également ensemble la musculation a la maison (mais pas uniquement sans appareil, ils travaillent également en salle).

Je vous laisse voir ça de vos propres yeux. Et au fait vous en pensez quoi ?

Je continue cette série sur les bases de la nutrition en présentant quelques notions de bases qu’il impératif à chaque sportif de bien comprendre dans le cadre de son programme de musculation (en tout cas si vous souhaitez avoir de bons résultats).

Chaque aliment que l’on mange apporte des calories.

Le nombre de calories va varier d’un aliment à l’autre (certains aliments sont beaucoup plus riches en calories que d’autres).

Il est très important de différencier trois groupes différents d’aliments, les glucides, les lipides et les protides.

Les glucides:

Ce sont touts les aliments qui sont sucrés ou farineux (pates, pommes de terre, riz etc.)

Un glucide apporte 4 calories par gramme.

Les lipides:

Les lipides c’est tout ce qui est gras (beurre, huile etc.). Ce sont les lipides qui apportent le plus de calories pour un total de 9 calories par gramme.

Les protides:

Bien connu des adeptes de la musculation a la maison, les protides ou bien encore protéines (pouler, dinde etc.) apportent 4 calories par gramme.

En fonction du sport pratiqué la consomation calorique par heure d’entrainement varie fortemment.

Etant donné que sur ce site dédié à la musculation a la maison on se concentre sur la musculation voici quelques chiffres:

450

C’est l’augmentation calorique horaire d’un athlète qui fait de la musculation

A titre de comparaison, un cycliste en salle augmente de 250 calories sa consomation horaire. La plus grande augmentation est attribuée aux skieurs de vitesse qui augmentent leur consomation horaire de calories de 960 calories supplémentaires par heure.

Pas facile de s’y retrouver ni de savoir quel poids est ce que l’on devrait peser.

Voici un article pour les débutants car vous trouverez ici des informations pour arriver à savoir en fonction de votre taille quel est votre poids de santé.

Le poids de santé est simplement un indicateur général qui permet de savoir si une personne moyenne est en surpoids ou non.

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez également une estimation de l’îndice de masse musculaire (IMC) que vous devez cibler pour être dans une tranche moyenne.

Il est clair que si vous faites de la musculation ou que vous souhaitez avoir un corps d’athlète votre IMC cible devra bien souvent être beaucoup plus bas.

Bon alors comment calculer son poids de santé ?

Rien de plus simple et se sont nos cousins du Québec qui mettent à disposition gratuitement un tableau vraiment bien fait ou vous pourrez trouver toutes les informations complémentaires.

Voici le lien vers le tableau du poids de santé.