Musculation a la maison

J’ai toujours été un grand fan de citations. Ces phrases que l’on se souvient facilement et qui sont pleines de bon sens et de sagesse.

Afin de prendre note des meilleures citations que je croise dans mes lectures j’ai décidé de créer une nouvelle catégorie spécialement conçue pour regrouper toutes les meilleures citations qui pourront aider ceux ou celles qui souhaitent pratiquer la musculation a la maison.

Aujourd’hui ce n’est pas du bon sens ni de la sagesse populaire que je vous propose, j’ai beaucoup mieux que ça à vous proposer, une citation d’un médecin concernant le lien entre entrainement sportif et nutrition.

Cette citation est issue du livre “guide alimentaire du sportif”.

“Sans équilibre diététique, un entraînement, même bien conduit, ne sera jamais productif” (Docteur A.F Creff et L. Bérard)

Arrêtez de vous entrainer. Réfléchissez 5 minutes, pourquoi mettre autant d’efforts dans un programme de musculation a la maison si c’est pour n’avoir aucun ou vraiment trop peu de résultats.

Si vous faites un programme de musculation et que vous n’avez pas le bon régime alimentaire adapté reprenez vous en main car vous perdez votre temps et vous risquez de vous décourager beaucoup trop vite.

Les vitamines ont toutes un rôle bien déterminé dans notre organisme.

Chaque vitamine est unique et elle ne peut être remplacée par aucune autre.

Par exemple, la vitamine A ne pourra pas remplacer la vitamine B etc.

Qu’elle est l’erreur la plus fréquente chez les sportifs ?

Aller je suis sur que vous êtes au courant ou que du moins vous vous en doutez un peu

Nombreux sont ceux qui pratiquent la musculation et qui consomment beaucoup trop de vitamines (ce qui peut entrainer de nombreux inconvénients).

La bonne nouvelle c’est qu’en ayant une alimentation variée et équilibrée votre corps aura naturellement toutes les vitamines dont il a besoin (donc pas besoin d’investir ou d’acheter des produits hors de prix destinés à ceux qui pratiquent la musculation).

Bien comprendre les besoins nutritionels pour arriver à avoir des résultats avec son programme de musculation a la maison est impératif.

Le seul problème c’est que ce n’est pas toujours simple de bien s’y retrouver, entre les publicités trompeuses et les vendeurs de rêve pas simple de trouver les bonnes informations.

Rassurez vous je n’ai rien à vendre.

J’essaie simplement de partager avec vous mes notes de lecture sur la nutrition sportive.

Je me concentre sur la musculation et je laisse de côté les autres sports car sur ce site je souhaite partager un maximum d’informations concernant la musculation a la maison.

Pour avoir un bon équilibre de minéraux il faut que votre régime alimentaire vous apporte les minéraux suivants (source: Guide alimentaire du sportif du Docteur A.F. Creff et L. Bérard).

• 5 à 6 grammes de chlorure de sodium (c’est le sel) par jour.
• 1.5 grammes de potassium
• 10 mg de fer
• 1 gramme de calcium
• 1.5 grammes de potassium

Au risque de me répéter. Il n’est pas nécessaire d’acheter des compléments alimentaires pour que votre alimentation comporte tout ça. Il sufit simplement d’avoir une alimentation variée et équilibrée (avec surtout des légumes verts, des fruits, du lait et du fromage).

La grosse erreur des sportifs.

Une erreur qui est très fréquente c’est de ne pas avoir une aliementation assez variée et équilibrée. Il semblerait que de nombreux athlètes ne diversifient pas assez leur alimentation.

Ca peut paraître pénible et rébarbatif de penser à chaque fois à ce qu’il faut manger et en quelle quantité mais c’est un élément primordial dans votre succès avec un programme de musculation a la maison.

Dans certains cas il se peut que même avec la bonne hygiène alimentaire il y ait quelques carences et c’est uniquement dans cette situation que des compléments pourraient, je dis bien pourraient être utiles.

Il existe plusieurs types de protéines différentes.

Il y a les protéines d’origine animale (oeufs, viande, poisson, fromage etc.). Toutes ces protéines contiennent les acides aminés indispensables au corps humain.

Le second type de protéine ce sont les protéines d’origine végétales.

Ces protéines se trouvent dans les céréales et les légumes secs.

Il est impératif de bien différencier ces deux types de protéine pour la musculation a la maison car l’utilisation des protéines de chacun des deux groupes doit être bien équilibrée dans le cadre d’un programme de nutrition pour un sportif qui pratique la musculation par exemple.

Petit rappel, il n’est pas nécessaire d’acheter des protéines en pot, l’industrie des compléments alimentaires fait tout son possible pour bien vous manipuler. Généralement vous n’aurez pas besoin de produits complémentaires car toutes les protéines sont disponibles dans les aliments naturels.

Si le programme nutritionel pour votre entrainement de musculation a la maison est bien fait vous n’aurez donc aucunement besoin de vous ruiner avec des produits qui vous promettent tout et n’importe quoi (la seule certitude c’est que c’est votre portefeuille qui va sécher….)

Je continue cette série sur les bases de la nutrition en présentant quelques notions de bases qu’il impératif à chaque sportif de bien comprendre dans le cadre de son programme de musculation (en tout cas si vous souhaitez avoir de bons résultats).

Chaque aliment que l’on mange apporte des calories.

Le nombre de calories va varier d’un aliment à l’autre (certains aliments sont beaucoup plus riches en calories que d’autres).

Il est très important de différencier trois groupes différents d’aliments, les glucides, les lipides et les protides.

Les glucides:

Ce sont touts les aliments qui sont sucrés ou farineux (pates, pommes de terre, riz etc.)

Un glucide apporte 4 calories par gramme.

Les lipides:

Les lipides c’est tout ce qui est gras (beurre, huile etc.). Ce sont les lipides qui apportent le plus de calories pour un total de 9 calories par gramme.

Les protides:

Bien connu des adeptes de la musculation a la maison, les protides ou bien encore protéines (pouler, dinde etc.) apportent 4 calories par gramme.

En fonction du sport pratiqué la consomation calorique par heure d’entrainement varie fortemment.

Etant donné que sur ce site dédié à la musculation a la maison on se concentre sur la musculation voici quelques chiffres:

450

C’est l’augmentation calorique horaire d’un athlète qui fait de la musculation

A titre de comparaison, un cycliste en salle augmente de 250 calories sa consomation horaire. La plus grande augmentation est attribuée aux skieurs de vitesse qui augmentent leur consomation horaire de calories de 960 calories supplémentaires par heure.

Pas facile de s’y retrouver ni de savoir quel poids est ce que l’on devrait peser.

Voici un article pour les débutants car vous trouverez ici des informations pour arriver à savoir en fonction de votre taille quel est votre poids de santé.

Le poids de santé est simplement un indicateur général qui permet de savoir si une personne moyenne est en surpoids ou non.

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez également une estimation de l’îndice de masse musculaire (IMC) que vous devez cibler pour être dans une tranche moyenne.

Il est clair que si vous faites de la musculation ou que vous souhaitez avoir un corps d’athlète votre IMC cible devra bien souvent être beaucoup plus bas.

Bon alors comment calculer son poids de santé ?

Rien de plus simple et se sont nos cousins du Québec qui mettent à disposition gratuitement un tableau vraiment bien fait ou vous pourrez trouver toutes les informations complémentaires.

Voici le lien vers le tableau du poids de santé.

Mon dernier article abordait l’aspect quantitatif de l’alimentation du sportif.

Aujourd’hui je vais aborder le côté qualitatif des aliments, la règle de base numéro 2 pour batir un bon programme nutritionel.

Il ne faut pas se baser uniquement sur les calories !!!

Le corps humain a besoin de vitamines, d’eau, de protides ou bien encore de sels minéraux c’est ce qu’on appelle le besoin plastique.

Pour simplifier cette deuxième règle, même si l’apport calorique total peut être équivalent en fonction des quantités ingérées cela ne veut pas dire que l’effet sur votre corps sera identique.

Inutile donc de penser qu’une barquette de frittes serait équivalente à un steak de soja….

La nutrition est vraiment critique pour les athlètes qui veulent être musclés et secs.

Mais quels sont les principes de base de la nutrition qu’il faut bien comprendre pour ne pas faire d’erreurs et mal se nourrir ?

L’alimentation doit répondre à deux besoins fondamentaux. Le premier besoin est quantitatif.

Cela signifie que l’alimentation du sportif doit répondre à des besoins caloriques de la part du corps.

Quand un sportif qui fait de la musculation s’entraine il dépense un certain nombre de calories, idem quand il réfléchit, travaille, se déplace, monte des escaliers etc.

C’est pour cette raison qu’un employé de bureau qui s’entraine dans une salle de musculation ou étudiant ne pourront pas avoir le même programme alimentaire qu’un maçon par exemple (car les dépenses énergétiques au cours de la journée sont différentes).

Le second rôle de l’alimentation est de l’ordre qualititatif, je vous présente ça dans mon prochain article.

Surtout n’oubliez pas que si vous voulez faire un programme de musculation a la maison il ne faut en aucun cas néglier le côté nutritionel. Pour un programme sur mesure faites appel à un expert diplômé et reconnu…

Un célèbre entraineur de champions de boxe appellé “Prize Ring” recommandait à ses athlètes de manger beaucoup de viande.

Mais ce n’est pas tout.

La nutrition du sportif impliquait également une petite douceur.

Juste avant un match il ordonnait à ses sportifs de boire une bière très alcoolisée…(la mention attention l’abus d’alcool nuit gravement à la santé n’était pas encore très à la mode à l’époque).

Un autre entraineur du 19ème siècle avait un grand secret.

“Choppy Warburton” entrainait des cyclistes de haut niveau.

Son secet pour augmenter les performances sportives et musculaires de ses athlètes était de leur faire boire une boisson à 11 degrés d’alcool pendant la course cycliste… Bien évidemment cela n’est pas passé inaperçu et certaines histoires racontent que c’est cet événement qui est l’ancêtre du doping.

Bien heureusement ces pratiques sont bien moins fréquentes aujourd’hui même si certains sportifs (en tout cas pour ce qui est du hockey sur glace) consomment de temps à autres pendant les tiers temps un peu de Chartreuse verte.

Heureusement que des physiologistes nutritionels se sont penchés sur le sujet et nous permettent aujourd’hui de nous entraîner correctement avec des conseils basés sur la raison et non pas sur des mythes…